Programa de entrenamiento

UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA


CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA SALUD


“FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO”



Tema: Como programar un entrenamiento


Profesor: Juan Ricardo López Taylor


Alumna: Ana Cristina González García


Octubre de 2008
Entrenamiento para un atleta elite de Halterofilia: Sistema del fosfageno la energía es aportada por el ATP por la fosfocreatina

- Contracción rápida de las fibras musculares tipo II

Atleta: Kevin Torruco Quintana
Edad: 18 años
Peso: 75 kg
Estatura: 1.80

RM:= Brazos, Piernas, Pecho, Espalda, Abdomen

Calentamiento:
Comenzar con 5 Sprint de 20 mts: (Anticipado por un trote de 10 min)
- Suave
- Leve
- Moderado
- Intenso
- Muy intenso

Estiramientos:
Brazos anteriores y posteriores, piernas posterior y anterior, hombros, cadera con movimientos circulares y laterales; y media sentadilla (se repetirán de 5 a 10 veces sin peso).




PECHO:
Ejercicio
Calentamiento:
12 -15 repeticiones
RM:
12 – 15 repeticiones
Press de Banca
22.5 kg
45 kg
Pecdeck
12.5 kg
22.5kg
Press de Pecho
20 kg
42.5kg

HOMBRO:
Ejercicio
Calentamiento:
12-15 repeticiones
RM:
12-15 repeticiones
Press de pie
14 kg
28.5 kg
Press Sentado
12kg
26.5kg
Press de Hombro
15kg
30 kg

ESPALDA:
Ejercicio
Calentamiento:
12-15 repeticiones
RM:
12-15 repeticiones
Remo inclinado
15 kg
35 kg
Remo c/aparato
15 kg
35kg
Remo sentado
15 kg
35kg

BRAZO SUPERIOR:
Ejercicio
Calentamiento:
12-15 repeticiones
RM:
12-15 repeticiones
Curl de bíceps
12.5 kg
22.5 kg
Curl Predicador
7.5 kg
15 kg
Curl de bíceps con polea baja
15 kg
35kg

BRAZO POSTERIOR:
Ejercicio
Calentamiento:
12-15 repeticiones
RM:
12-15 repeticiones
Extensión de tríceps libre
7.5 kg
15 kg
Extensión de tríceps leva
12.5 kg
27.5 kg
Presdown de tríceps con barra de lats
12 kg
24 kg
PIERNAS:
Ejercicio
Calentamiento:
12-15 repeticiones
RM:
12-15 repeticiones
Desplantes
8 kg
15 kg
Press Pierna
45kg
97.5 kg

ABDOMEN:

Ejercicio
Calentamiento:
12-15 repeticiones
RM:
12-15 repeticiones
Curl con torsión del tronco
Sin peso
Sin peso 5 series
Curl de tronco
7.5 kg
15 kg

Final del entrenamiento:
· Pantorrilla sin peso 20 repeticiones/ 5 series
· Barra de 20 kg para 15 sentadillas /3 series
· Press Parado 20 kg 15 repeticiones /3 series
· Clin 20 kg 15 repeticiones /3 series con 20 kg
· Clin and Yerk (envión) 15 repeticiones /3 series con 20 kg
· Arranque 15 repeticiones /3 series con 20 kg
· Buenos días 15 repeticiones /3 series con 20 kg
· Pull overs 15 repeticiones con 10 kg / 3 series

- Estiramientos:
· Piernas (tobillos, muslos, cuádriceps, etc.)
· Brazos (Antebrazo, brazo post. y anterior etc.)